Encore un article sur le sommeil oui … C’est tellement indispensable
pour l’organisme d’avoir un sommeil réparateur que toutes les informations sont bonnes à prendre !
Ici on va aborder nutrition.
Avant toute chose faisons un petit point sur les mécanismes du sommeil dans le cerveau.
Les neurones libèrent des neurotransmetteurs, qui sont des messagers chimiques.
Certains ne sont actifs que lorsque nous sommes éveillés : la dopamine, l’adrénaline qui augmente le pouls, la force de contraction musculaire, le flux sanguin et la capacité respiratoire. La noradrénaline elle favorise l’attention, l’apprentissage et la réponse aux signaux de récompense.
Pour que le cerveau passe de l’état d’éveil à l’état de sommeil, il doit en effet changer sa production de neurotransmetteurs.
La première phase fait entrer certains des neurones qui désactive progressivement les neurones qui produisaient les neurotransmetteurs de la phase d’éveil. Puis les neurotransmetteurs pour le sommeil entrent en action.
Il y a la sérotonine qui inhibe l’activité des neurones de l’éveil et permet la synthèse de mélatonine la fameuse hormone du sommeil, ainsi que le GABA (acide gamma-aminobutyrique). Il freine la transmission des signaux nerveux, diminue la tonicité musculaire, ralentit le rythme cardiaque, les spasmes musculaires et participe au contrôle de l’anxiété. Il faut aussi prendre en compte que d’autres facteurs entrent en compte sur la qualité, la quantité de sommeil et la vitesse de l’endormissement : les hormones thyroïdiennes, les hormones sexuelles, l’hormone de croissance mais aussi les niveaux sanguins de magnésium, calcium ou potassium…
C’est donc un vrai travail d’équipe qui se joue dans l’organisme pour que l’on puisse passer une bonne nuit. Pas si simple finalement….
Si le sommeil est long à venir ou absent il y a probablement un déséquilibre entre la dopamine et l’adrénaline qui sont trop élevés et/ou que vos niveaux de mélatonine et GABA sont trop faibles au moment du coucher.
Maintenant je vais vous citez quelques conséquences d’un manque de sommeil :
Face à tous ces problèmes on commence à comprendre l’importance d’une bonne nuit de sommeil réparatrice.
Malgré que nous ayons perdus en qualité et en durée de sommeil il y a au moins une chose que l’on peut faire pour tenter de limiter les dégâts et mieux dormir c’est : L’alimentation !
Une étude du Centre médical de l’université de Columbia, à New York, vient en effet de confirmer l’influence de l’alimentation sur la qualité du sommeil, en identifiant précisément les aliments qui nous empêchent de bien dormir.
Les participants ont reçu un régime alimentaire contrôlé durant les 4 premiers jours, puis, durant le dernier jour, pouvaient s’alimenter comme ils le souhaitaient. Ils devaient se mettre au lit à 22 h.
Conclusion de l’étude :
Lorsque le repas est composé par un nutritionniste, les participants s’endorment également plus rapidement.
On peut donc facilement faire le lien que plus l’alimentation est riche en calories et pauvres en vitamines et minéraux, le sommeil n’est pas si réparateur…
Cela dit il existe aussi d’autre facteur qui entraînent de mauvaise nuit :
· Le café, le thé, le chocolat (et oui…), la guarana à cause de la caféine qu’ils contiennent (la molécule de xanthine pour être précise) qui stimule le système nerveux plusieurs heures après ça consommation.
· L’alcool malgré qu’il nous aide à l’endormissement, il entraîne une sécrétion d’adrénaline au cours de la nuit qui va diminuer le taux de mélatonine. Et il réduit aussi le taux d’hormones de croissances qui est sécrété en grande partie la nuit ! Une baisse de cette hormone de croissance réduis le temps de sommeil paradoxal (le moment où l’on rêve et où nous sommes totalement relaxés)
· L’excès de protéines animales au dîner, en effet il sera plus judicieux d’opter pour des protéines végétales le soir pour favoriser la synthèse de la sérotonine grâce aux glucides et au tryptophane qu’elles contiennent.
· Éviter tous les aliments qui ont tendances à vous donner des ballonnements (Les choux, certaines légumineuses, les graisses cuites, les épices trop forte, etc.…) Car si votre intestin est perturbé la nuit, cela aura forcément un impact sur la qualité de votre sommeil.
Il est donc conseiller plutôt de consommer des aliments qui contiendront du Tryptophane et du glutamate voici une petite liste non exhaustive :
En associant tryptophane et le glutamate (issus des chaines de protéines) notre organisme le soir nous permettons la synthèse de sérotonine, de la mélatonine et du GABA.
Plus haut je vous ai aussi parler du sommeil paradoxal. Rappelez-vous c’est la phase de sommeil ou vous rêvez. Il y aurait un lien entre une carence en Vitamine B12 et cette phase de sommeil réduit. Comme nous savons que la Vitamine B12 est indispensable à de nombreuses réactions métaboliques dans notre organisme il est donc importance de veillez à garder un taux correct.
Des carences sont souvent constatées dans les régimes qui enlève les viandes car effectivement on retrouve la Vitamine B12 dans les tissus animaux. Il existe aussi certaines pathologies comme la Maladie de Briemer qui n’assimile pas la Vitamine B12 au niveau intestinale. Il est donc possible de se supplémenter. Mais attention il faut veiller à bien prendre de la vit B12 avec la methylcobalamine et non la cyanocobalamine.
En effet la cyanocobalamine est une molécule de synthèse qui est beaucoup moins bien assimiler par l’organisme que la methylcobalamine qui elle est sous forme naturelle. Il vaut mieux donc privilégier cette dernière pour en faire bénéficier au maximum votre corps.
Quelques autres compléments conseillés par le magazine Alternatif Bien être :
• Le 5-HTP est un dérivé du tryptophane, un acide aminé présent dans les aliments, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine dans le cerveau. Un complément alimentaire de 5-HTP permet de faciliter la détente et d’améliorer le sommeil. Une dose de 50 à 100 mg au coucher est suffisante. Le 5-HTP ne doit pas être combiné à des médicaments psychotropes comme les antidépresseurs ou les anxiolytiques.
La petite astuce pour les amateurs de vin et d’accompagner vos compléments d’un verre de rouge. Et oui pourquoi pas ? Certains vins rouges sont riches en mélatonine ! Ils sont aussi riche an antioxydant, contrôle le taux de glycémie et de cholestérol.
Alors faites-vous plaisir avec un verre le soir, mais toujours avec modération !
